Мисия стегнат корем

Вече настъпи сезонът на банските, което означава, че е крайно време да се погрижите за тялото си, ако вече не сте го направили. Предлагаме ви 8 страхотни упражнения за стегнато коремче като от рекламите. Те са разделени на 3 секции: за горната коремна мускулатура, за косите коремни мускули и за долната коремна мускулатура. Можете да изпълните тази програма от упражнения по 3 различни начина: избирате по едно упражнение от всяка секция и изпълнявате две до три серии, избирате две упражнения от всяка секция и изпълнявате една или две серии от тях или за интензивна тренировка - правите по една серия от всички 8 упражнения.

Горна коремна мускулатура: упражнения върху фитнес топка

• Подпрете кръста си на фитнес топката.
• Сложете ръце зад главата си и отдалечете краката си така, че торсът ви да започне да се търкаля върху топката. Тя трябва да бъде опора на ханша ви и долната част на гърба. Краката ви трябва да бъдат под прав ъгъл спрямо топката.
• Издишайте и повдигнете горната част на тялото си на около 45 градуса и след това върнете в изходно положение. Дръжте врата си изправен! Направете 25 повторения.

Снимки: fitsugar.com

Горна коремна мускулатура: пилатес

• Започнете упражнението като легнете на постелка.
• Издишайте и повдигнете горната част на гърба от пода. Повдигнете краката на 45 градуса, но не отлепяйте кръста си от пода. Протегнете ръце към краката си на нивото на тялото и леко пружинирайте.
• Опитайте се да задържите тялото в тази позиция за 20 секунди. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете 50 пъти.

 Корем: преден планк 

• Заемете изходна позиция като за лицева опора, само че вместо на длани, застанете на лакти.
• Това е т.нар. лакътна опора. Важно е лакътните стави да са сгънати на 90 градуса и лактите да са поставени точно под раменете.
• От тази позиция стегнете дупето и корема. Горната част на тялото трябва да е хоризонтална, не позволявайте на кръста да пропада надолу.
• Задръжте за около 30 секунди и увеличавайте времето, когато се почувствате във форма.

  Коси коремни мускули: колело

• Легнете на пода и поставете ръцете си зад главата.
• Сгънете коленете към гръдния кош и повдигнете раменете си от пода.
• Изпънете десния крак напред на около 45 градуса от пода и докато извивате горната част на тялото си на ляво, приближете десния си лакът към лявото коляно. Движете целия гръден кош, не само ръцете.
• Сега сменете страните.
• Изпълнявайте упражнението бавно, направете 10 до 20 повторения.

 Коси коремни мускули: страничен усукан планк

• Заемете позиция страничен планк.
• Сложете лявата си ръка зад главата и вдишайте, за да се подготвите за изпълнение на упражнението.
• Издишайте и доближете левия си лакът възможно най-близо до пода, включвайки цялото тяло в движението. Задръжте в тази позиция за около секунда.
• Върнете се в изходна позиция и повторете седем пъти, след което сменете страните.

 Коси коремни мускули: седящо руско усукване

• Седнете на земята със свити колене.
• Наведете се леко назад, без да извивате гръбнака. Изключително важно е да държите гърба си в изправени положение.
• Изнесете ръцете пред гърдите. Извийте тялото бавно наляво. Движението не е дълбоко и идва от ребрата, не от поклащането на ръцете.
• Вдишайте и извийте тялото надясно. Това е едно повторение. Направете 16 повторения.

 Долна коремна мускулатура: висящо завъртане

• За това упражнение ще ви трябва специален уред. Хванете се за горната част на уреда за набирания като дланите ви сочат една към друга.
• Нека краката ви висят свободно надолу. При издишване вдигнете колене към гръдния кош.
• Без да се въртите бавно свалете колене и се върнете в изходна позиция.
• Направете 10 до 12 повторения.

Долна коремна мускулатура: двойно сгъване

• Легнете на пода и повдигнете краката и ръцете си под 90 градусов ъгъл.
• Опитайте се да докоснете пръстите на краката си с ръце.
• Върнете се бавно в изходна позиция. Направете 20 повторения.